Como Aumentar a Imunidade: 7 Maneiras de manter seu Sistema Saudável

Vários hábitos-chave de estilo de vida saudável podem ajudar a aumentar a imunidade para evitar doenças e infecções.

Seu corpo (incluindo seu sistema imunológico) funciona com o combustível que você coloca nele. É por isso que comer bem, junto com vários outros comportamentos bons para você, é tão importante.

7 Maneiras de aumentar a imunidade e manter seu sistema imunológico saudável

Simplificando, o trabalho do seu sistema imunológico é defender seu corpo contra doenças e enfermidades.

O sistema complexo é constituído por células da pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos.

Eles – quando trabalham da maneira que deveriam – protegem seu corpo contra patógenos potencialmente prejudiciais (como bactérias e vírus) e limitam os danos causados por agentes não infecciosos (como queimaduras solares ou câncer), de acordo com a National Institutes of Health (NIH).

Pense no sistema imunológico como uma orquestra…

Para melhorar o desempenho (aumentar a imunidade), você deseja que todos os instrumentos e músicos da orquestra tenham o melhor desempenho.

Você não quer necessariamente um músico tocando em velocidade dupla ou um instrumento produzindo som de repente com o dobro do volume que normalmente produz.

Você quer que todos os componentes dessa orquestra sejam executados exatamente de acordo com o plano.

O mesmo vale para o seu sistema imunológico.

Para aumentar a imunidade e melhor proteger seu corpo contra danos, todos os componentes do seu sistema imunológico precisam funcionar exatamente de acordo com o plano.

E, a melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticar todos os dias comportamentos bons para você em que seu sistema imunológico funciona.

Continue lendo para conferir as 7 maneiras para aumentar a imunidade.

#1: Tenha uma Alimentação Saudável: esse é o principal fator para aumentar a imunidade

Antes de qualquer coisa você precisa entender isso:

Não tem como aumentar a imunidade se a sua alimentação não for boa!

Os nutrientes que você recebe dos alimentos – em particular alimentos os alimentos integrais como frutas, legumes, ervas e especiarias – são essenciais para manter o sistema imunológico funcionando corretamente.

Além disso, muitos alimentos integrais também têm propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a combater a infecção.

Por exemplo, pesquisas mostram que especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho contêm propriedades antivirais e antimicrobianas que impedem o crescimento de bactérias destruidoras de alimentos.

Algumas dessas bactérias são: Bacillus Subtilis e Pseudomonas Fluorescens, fungos nocivos como Aspergillus flavus e microrganismos resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus, de acordo com uma revisão publicada em junho de 2017 no International Journal of Molecular Sciences.

Além disso, as vitaminas e minerais que você recebe dos alimentos que você come são os nutrientes que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho.

Cada um desempenha um papel único no apoio à função imunológica (para aumentar a imunidade).

Manter uma dieta saudável é muito importante para aumentar a imunidade…

Pesquisas sugerem, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção.

Nosso corpo não produz essa vitamina essencial solúvel em água por conta própria, por isso precisamos obtê-las através de alimentos (como frutas cítricas, kiwi, laranja e vários vegetais crucíferos).

A proteína também é crítica para a saúde imunológica.

Os aminoácidos das proteínas ajudam a construir e manter as células imunológicas, e a redução desse macronutriente pode diminuir a capacidade do corpo de combater infecções.

Em um estudo publicado em fevereiro de 2013, os ratos que comiam uma dieta composta de apenas 2% de proteína foram mais severamente afetados pela gripe do que os ratos que comiam uma dieta com a proteína de 18%.

Mas assim que os pesquisadores começaram a alimentar o primeiro grupo com uma dieta rica em proteínas, os ratos conseguiram se livrar do vírus.

Melhores alimentos para aumentar a imunidade

Quando se trata de uma dieta que ofereça boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à base de plantas.

Adicione frutas e vegetais a sopas e ensopados, smoothies e saladas, ou coma-os como lanches.

Cenoura, brócolis, espinafre, pimentão vermelho, damasco, frutas cítricas e morangos são ótimas fontes de vitamina A e C, quantos sementes e nozes fornecem proteína, vitamina E e zinco.

Fontes adicionais de proteína e zinco incluem frutos do mar, carne magra e aves.

#2: Mantenha o estresse sob controle

Muitas pessoas não sabem disso, mas, o estresse é um dos principais motivos que impedem seu corpo de aumentar a imunidade.

Estresse a longo prazo leva a níveis cronicamente elevados de hormônio esteróide cortisol.

O corpo depende de hormônios como o cortisol durante crises de estresse de curto prazo.

O cortisol tem um efeito benéfico de realmente impedir que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato).

Mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico, ativando e fazendo seu trabalho para proteger contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.

Existem muitas técnicas eficazes de redução de estresse; a chave é descobrir o que funciona para você.

Meditação, registro em diário e qualquer atividade que você goste (como pescar, assistir filme ou desenhar).

Tente fazer pelo menos uma atividade de redução de estresse todos os dias.

“Ah Camila, mas eu não tenho tempo para isso.”

Então comece pequeno.

Separe 5 minutos em algum momento do dia para se divertir e aumente esse tempo quando puder.

#3: Tenha uma boa noite de sono: acredite, isso é muito importante para aumentar a imunidade

Uma noite mal dormida, ao invés de aumentar a imunidade, ela vai abaixar a sua imunidade.

Seu corpo cura e regenera enquanto você dorme, tornando a boa noite de sono crítica para uma resposta imunológica saudável.

Mais especificamente, o sono é um período em que seu corpo produz e distribui células imunes importantes.

Alguns exemplos são: citocinas (um tipo de proteína que pode combater ou promover a inflamação), células T(um tipo de glóbulo branco que regula a resposta imune) e interleucina 12(uma citocina pró-inflamatória).

Então, quando você não dorme o suficiente, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e aumentando a probabilidade de você ficar doente.

Um estudo publicado na edição de julho a agosto de 2017 descobriu que, em comparação com jovens adultos saudáveis que não tiverem problemas de sono, caso contrário, os jovens adultos saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe mesmo após serem vacinados.

A privação do sono também eleva os níveis de cortisol, o que obviamente também não é bom para a função imunológica.

Nosso sistema imunológico se deteriora como resultado, e tendemos a ter menos reservas para combater ou se recuperar de doenças.

É recomendado que todos os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite para otimizar a saúde.

Para garantir um sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono:

·        coma pelo menos 2 horas antes de deitar;

·        desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 1 ou 2 horas antes de dormir;

·        evite notícias violentas ou estressantes.


#4: Exercite-se regularmente (ao ar livre, quando possível)

O exercício regular, além de aumentar a imunidade, reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, bem como infecções virais e bacterianas.

O exercícios também aumenta a liberação de endorfinas, tornando-o uma ótima maneira de gerenciar o estresse.

Como o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico – impedindo o corpo de aumentar a imunidade – essa é outra maneira de o exercício melhorar a resposta imunológica para aumentar a imunidade.

Embora existam evidências de que sessões de exercícios muito longas ou intensas possam suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções nas horas imediatamente após o treino, as evidências  nesta pergunta são contraditórias, de acordo com as mesmas fontes na imunologia.

Veja:

“E há muitas evidências epidemiológicas mostrando que as pessoas que são mais ativas no geral tendem a ter menores incidências de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e diabetes tipo 2).

Estudos que analisaram como os exercícios afetam o corpo em nível celular sugerem que os períodos de atividade física podem tornar seu sistema imunológico mais vigilante, distribuindo células imunes por todo o corpo para procurar células danificadas ou infectadas.”

Então, pelo menos tente atender às diretrizes de atividade física descritas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar) ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade (como correr) toda semana.

Você também deve fazer treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana.

Mas, quanto mais atividades você fizer, ainda mais benefícios à saúde você terá; então, levanta a bunda do sofá e vai se exercitar!

Além disso, para obter ainda mais benefícios ao sistema imunológico e aumentar a imunidade, é recomendado fazer seu exercício ao ar livre.

Foi demonstrado que gastar tempo na natureza apóia o humor, reduz a pressão arterial, reduz a inflamação e apóia a saúde do sistema imunológico.

A luz do sol também aumenta a vitamina D no organismo, que também desempenha um papel fundamental na saúde imunológica.

#5: Moderação nas bebidas alcoólicas (se possível, não beba mais!)

Beber grandes quantidades de bebidas alcoólicas está associado a uma série de efeitos negativos à saúde, incluindo diminuição da função imunológica.

Quando você bebe grandes quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com a função normal do sistema imunológico.

Altos níveis de consumo de álcool enfraquece a capacidade do corpo de combater infecções e diminui o tempo de recuperação.

Como resultado, as pessoas que bebem grandes quantidades de bebidas alcoólicas enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, doença hepática alcoólica, certos tipos de câncer e outras várias doenças.

Se você ainda não bebe, não comece.

Se você bebe ocasionalmente, limite seu consumo.

Meu conselho?

Pare de beber, isso só prejudica seu corpo.

#6: Não fume! Esse é um grande favor que você à seu Sistema Imunológico

Como o álcool, o tabagismo também pode afetar a saúde imunológica.

Qualquer coisa que seja uma toxina vai comprometer seu sistema imunológico.

Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro podem interferir no crescimento e na função das células imunes, como citocinas, células T e células B.

O tabagismo também piora as infecções virais e bacterianas (especialmente as dos pulmões, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatóide (uma doença autoimune na qual o sistema imunológica ataca as articulações).

Não fume! E evite ficar perto de fumantes também.

#7: Mantenha os sintomas de condições crônicas sob controle

Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.

Por exemplo, quando pessoas com diabetes tipo 2 não gerenciam adequadamente o açúcar no sangue, isso pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo.

Da mesma forma, as pessoas com asma são suscetíveis a pegar – e até morrem de gripe – e geralmente apresentam sintomas piores e gripe e asma como resultado da infecção.

Viver com uma condição crônica pode ser como tentar dirigir um carro com apenas 3 rodas.

Se você ficar doente com um vírus, será necessário mais esforço para o seu corpo se recuperar.

Se você gerenciar melhor as condições crônicas, liberará mais reservas para ajudar seu corpo a combater infecções.

Então, não se esqueça de manter-se atualizado sobre quaisquer medicamentos, consultas médicas e hábitos saudáveis que mantêm seus sintomas afastados.

Seu sistema imunológico vai agradecer!

Fonte:
guiadadietaflexivel.com